Les deux seules épices desi que j’utilise sont la poudre de curry et le garam masala.
J’utilise aussi les tiges
les instructions
préchauffent le four à 420 degrés F. À l’aide d’un couteau ou d’une fourche aiguë, fouillent chaque aubergine. Rôtir l’aubergine au four pendant 45 minutes, en tournant à 25 minutes. Vous voulez vous assurer que les aubergines sont cuites. Une fois que les graines commencent à craquer, ajoutez l’oignon et l’ail. Faites frire jusqu’à ce qu’il soit brun moyen. Cuire une minute supplémentaire, pour permettre aux épices de libérer leur saveur. Cuire jusqu’à ce que les tomates soient douces et pâteuses (environ 5-7 minutes). Couvrir et cuire à feu doux pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter le sel et le jus de citron, en remuant pour bien mélanger. Couvrir et continuer à mijoter pendant 10 minutes supplémentaires. Terminez avec Garam Masala et la coriandre.
NOTES
Choisissez la grande variété ronde d’aubergines pour créer cette recette. Veillez à choisir ceux qui ont une surface brillante brillante et sans marques ou indentations. Soyez patient et permettez à l’aubergine de rôtir pendant 45 minutes. Vous voulez vous assurer qu’il est entièrement cuit – avant de retirer la peau. Tous les jus et ajoutez-les à votre plat – vous voulez toute cette saveur magnifique! Cuire sur le haut moyen et continuer à remuer pour éviter de brûler les 20 minutes complètes de mijotage car cela permet à toutes les saveurs de se réunir bien pour créer un plat pulpeux. Ajoutez plus de piments si vous recherchez un coup de pied chaud! Vous pouvez rôtir les aubergines à l’avance et placer dans le réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à préparer tout le plat. Valeur quotidienne * graisse 5G8% SATURÉ FRAUS 1G5% SODIUM 425MG18% POTASSIUM 785MG22% TARBOLES 21G7% FIBRE 9G36% SUCRE 11G12% Protéine 4G8%
Saute à la recette
Recette d’impression
Médicalement examinée par SHAHZADI DEVJE , Diététiste enregistré (RD) et DI certifié ABÉTES Éducateur (CDE)
La courge spaghetti farcie de curry végétalien en curry est l’une de nos plats préférés de la courge d’hiver. Les pois chiches sont riches en fibres et ont du pouvoir, ce qui en fait un gagnant dans mon livre. Cette recette facile et saine est un délicieux souper qui est également naturellement sans gluten. Simple, délectable et oh si satisfaisant. C’est l’une des recettes les plus populaires de notre maison, et pour une bonne raison.
Ce curry de noix de coco végétalien est l’une des recettes de curry les plus populaires de mon blog, et cela m’a inspiré à faire cette version de pois chiche qui est Cuit dans une tomate masala et servi avec une courge de spaghetti saisonnière. Parce que ce plat utilise des pois chiches en conserve, le curry se réunit en quelques minutes.
En tant que diététiste, je suis ravi de partager que cette délicieuse recette de curry de pois chiches végétalien est remplie de nutrition! Les principaux ingrédients – les pois chiches, la courge spaghetti, le chou frisé et les tomates offrent un certain nombre d’avantages nutritionnels: fibre et protéines (voir ci-dessous pour plus de détails).
Si vous manquez de temps, envisagez de préparer les spaghetti Squash la veille ou pour la planification des repas du dimanche. J’ai également inclus des conseils de stockage et des substitutions pour vous!
Je veux plus d’idées de courge d’hiver, consultez ce curry de citrouille végétalien (Kaddu) pour l’inspiration.
Certaines personnes critiquent les currys Pour prendre du temps, nécessitant une longue liste d’ingrédients. Non seulement cette recette est rapide à préparer, mais elle est également peu coûteuse.
Les deux seules épices desi que j’utilise sont la poudre de curry et le garam masala. Les deux offrent un match parfait pour ce plat. C’est une raccourci en toute honnêteté; Parce que la poudre de curry et le garam masala sont, en fait, des mélanges d’épices qui incluent de nombreuses épices différentes. C’est un piratage intelligent pour gagner du temps à fouiller dans votre rack d’épices – tout en obtenant le profil de saveur complet.
ingrédients
Voici un instantané de ce dont vous avez besoin pour faire ce curry de pois chiches végétalien:
pois chiches (aka chana). Pour gagner du temps, j’utilise généralement des pois chiches en conserve. Je recommande de sélectionner la variété non salée – surtout si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque ou un diabète de type 2. Cela aidera à garder votre consommation de sel en chèque. Squash Spaghetti (également appelé courge jaune). Il y a deux choses que j’aime chez Spaghetti Squash: c’est délicieux, naturellement sans gluten et à faible teneur en glucides. De plus, ce légume a le goût d’un croisement entre la citrouille et les patates douces – elle est douce et délicieuse, ce qui en fait un récipient idéal pour le curry de pois chiches.kale. J’ajoute du chou frisé à la fin pour maintenir sa couleur vert vif, sa valeur nutritionnelle et sa texture nette. Vous pouvez omettre complètement le chou frisé si vous préférez un plat sans légumes verts en vue! Honnêtement, cependant, le pois chiche et le chou frisé sont faits l’un pour l’autre dans cette recette (sérieusement!). Passata. Plus épais, mieux c’est! Nous recherchons un curry de style sec. Cela signifie que vous devrez regarder la chaleur et le garder bas pour éviter de brûler. Je vais généralement pour aucun sel supplémentaire ou pas de passata de sucre ajouté, ni de sauce tomate. Vous pouvez également utiliser la purée de tomates et la diluer avec de l’eau. J’utilise l’huile d’olive extra vierge, qui est pressée à froid et non raffinée. Cela signifie qu’il contient plus de ses nutriments naturels et est très riche en antioxydants. Oignon. Pour créer la base de curry de pois chiches. Les oignons blancs ordinaires fonctionnent comme un charme. J’adore ou haine, il n’y a jamais trop d’ail à mon avis! J’utilise quelques gousses d’ail pour cette recette de curry végétalien. Cela ajoute à toutes les saveurs! Curry Powder. J’aime la poudre de curry indienne (douce) pour faire mes currys végétaliens. C’est un mélange pré-mélangé d’épices qui comprend généralement du cumin moulu, des graines de coriandre, du curcuma et des feuilles de fenugrec. Vous pouvez trouver de la poudre de curry dans les supermarchés ou dans n’importe quelle épicerie sud-asiatique.garam masala. Ce curry de pois chiches obtient beaucoup de profondeur de l’ajout de Garam Masala. Si vous êtes nouveau dans cette épice, démarrez modeste et progressez car il a une puissante save. À mon avis, chaque curry nécessite un peu de coup de pied épicé! N’hésitez pas à utiliser plus de piments si vous êtes un amoureux des épices. J’ai une tolérance assez moyenne pour la chaleur, donc un à deux fonctionne bien pour moi.cilantro. J’adore l’ajout de coriandre à mes currys. De plus, il est rempli d’antioxydants et apporte une dimension de fraîcheur à ce curry de pois chiches végétalien. Si vous n’êtes pas un amoureux de la coriandre, pas de soucis! Vous pouvez le laisser de côté. LEMON. Frais est la voie à suivre! Il ajoute un peu de zing et de luminosité au goût, juste assez pour faire ce curry d’ordinaire à légendaire!
Remarque: Garam Masala est un mélange d’épices originaire d’Asie du Sud. Chaud et terreux, cette combinaison d’épices est couramment utilisée dans les currys végétariens, la viande ou le poisson, ainsi que pour les haricots et les lentilles. Le mélange d’épices varie quelque peu, mais il contient généralement de la coriandre, de la cardamome, du cumin et du poivre.
comment cuire la courge spaghetti dans le four
Étape 1: Commencez en préparant la courge spaghetti de la courge spaghetti . Vous aurez besoin d’un grand couteau bien aiguisé pour couper la courge en deux.
Étape 2: Renser la courge avec une poignée ferme, utilisez une cuillère pour retirer les graines.
Étape 3: J’aime combiner le sel et le poivre. Ensuite, arroser la courge d’huile d’olive et saupoudrer de sel et de poivre sur les deux moitiés de la courge.
Étape 4: Ensuite, en utilisant vos mains ou une brosse, étalez l’huile et l’assaisonnement pour enrober toute la chair.
Étape 6: Envoyez maintenant à la cuisson dans un four préchauffé – face vers le bas.
Étape 7: Une fois cuit, laissez refroidir la courge spaghetti. Ensuite, à l’aide d’une fourchette, séparez soigneusement la chair de la peau. Vous devriez vous retrouver avec de beaux brins dorés.
étapes pour faire le curry
Étape 1: Pendant que la courge spaghetti cuit, préparez le curry de pois chiches. Commencez par chauffer l’huile d’olive à feu moyen et ajoutez les graines de moutarde. N’oubliez pas d’attendre que ceux-ci crépitent, pour libérer leur saveur – avant d’ajouter l’oignon et l’ail. Cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, en remuant régulièrement.
Étape 2: Incorporer la poudre de curry, le garam masala et le piment rouge et remuer pour enrober les oignons.
Étape 3: Versez la tomate Sauce.
Étape 4: Ajouter le chou frisé et cuire quelques minutes, jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri.
Étape 5: Ajoutez les pois chiches et le sel cuits. Remuer pour enrober et cuire quelques minutes.
Évalué médicalement par Shahzadi Devje, Diedictian (RD) et certifié Diabetes Educator (CDE)
Nous ne sommes certainement pas limités pour les choix des régimes. Le paysage de l’alimentation est perfectionné avec des plans qui promettent une perte de poids rapide – mais ne parviennent pas à livrer. De nombreux régimes sont difficiles à suivre, totalement intenables et nous laissent sous un nuage noir jetant une ombre d’émotions négatives.
Les légumes biologiques récoltés sur le bois.
Les sentiments d’échec, de culpabilité et de frustration sont des signes courants après une catastrophe alimentaire. Selon Keith-Thomas Ayoob, professeur de clinique associé à l’Albert Einstein College of Medicine de New York: la pire alimentation? Un rapide. Garanti à l’échec. Cela vous donnera l’impression d’avoir échoué le régime, mais le véritable échec était de le choisir.
Il y a tellement de régimes; Il est difficile de savoir lequel vous convient le mieux. Avec des centaines d’options disponibles et des programmes de fabrication d’argent à chaque tour, comment pouvons-nous être sûrs que le plan choisi fonctionnera? Comme si le trier tous ces types de régime seul n’était pas déjà suffisant de pression!
Les fruits et les bleuets tranchés sur une planche en marbre, une collation saine.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base d’aliments alimentaires?
Rassurez-vous qu’il ne s’agit pas de manger des légumes toute la journée, tous les jours. Au contraire, un régime alimentaire alimentaire à base de plantes alimentaires (WFPB) encourage la consommation de plantes saines, non raffinées ou mini-raffinées.
Les régimes alimentaires à base d’aliments entiers peuvent également être appelés régimes végétaliens, végétariens ou à base de plantes. Ces termes se réfèrent à manger des aliments provenant de plantes telles que des légumes et des fruits, des grains comme la farine d’avoine et du riz brun, des haricots et des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, les plats de tofu fabriqués avec du soja, des noix et des graines comme les noix, Toast au blé pour le petit déjeuner.
Il est important de noter que les régimes alimentaires à base d’aliments alimentaires n’ont pas nécessairement besoin d’éliminer tous les produits d’origine animale. Au lieu de cela, l’accent est mis sur l’élimination des aliments qui sont transformés tels que les hot-dogs prêts à l’emploi, le bacon et même certains fromages. Il y a toujours la possibilité de consommer des aliments entiers d’animaux comme des œufs, du lait et du yaourt sans sucres ajoutés ou autres conservateurs.
Assortiment de légumineuses – lentilles, pois, mungo, pois chiches et haricots différents. Vue de pointe.
Quel est le régime alimentaire entièrement basé sur les usines: les régimes végétaliens des aliments entiers ne sont pas seulement les types d’aliments que vous mangez, mais cela a également à voir avec la façon et l’où proviennent vos aliments. Cela signifie éviter ou minimiser votre apport de produits ultra transformés ou emballés tels que les dîners congelés, les frites, les craquelins, les biscuits (grains raffinés) et le soda en faveur d’ingrédients entiers comme les aliments à transformation mini-transformés: grains entiers, fruits et légumes entiers.
Les avantages d’un régime WFPB
soutenu par un ensemble de preuves solides, le régime alimentaire à base de plantes est l’un des meilleurs choix. Reconnu comme adéquat nutritionnellement, c’est l’un des seuls régimes à long terme durables, peut-être parce que les gens sont capables de suivre et de remarquer les résultats.
Au-delà de la perte de poids – sans comptage de calories ni supprimer majeurs Groupes alimentaires, ce type de régime est généralement associé à un mode de vie sain. Il a été démontré que les régimes alimentaires entiers à base de plantes ont de nombreux avantages tels que la pression artérielle plus faible, le cholestérol inférieur et un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Il a également été démontré que les régimes alimentaires entiers réduisent le risque de diabète en réduisant les graisses malsaines dans le sang qui peuvent entraîner une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2.
Bowl végétarien Bouddha. Les légumes crus, le tofu et le boulgour dans le bol blanc.
Fait intéressant, ceux qui suivent un régime à base de plantes semblent avoir un taux métabolique au repos accéléré – 11% plus élevé que ceux qui mangent de la viande. Cela signifie que sans même tenir compte de l’exercice, ceux qui évitent les produits d’origine animale peuvent brûler plus de calories au repos que ceux qui ne le font pas.
et nous avons juste commencé à rayer la surface de la science. Les rapports de preuves de montage sur une myriade d’avantages pour la santé de la consommation d’un régime alimentaire entier à base d’usine. Des chercheurs de l’Université de Loma Linda ont constaté que les végétariens avaient un indice de masse corporelle inférieur (IMC) que les non-végétariens. Cette association a persisté malgré les deux groupes de l’étude ayant des apports caloriques similaires. Au-delà de la lutte contre l’obésité, les végétariens avaient un risque de décès de 12% sur une période de six ans par rapport aux non-végétariens.
lors de la discussion de la nutrition à base de plantes et des maladies chroniques, selon Philip J. Tuso, MD Et ses collègues, les médecins devraient envisager de recommander un régime alimentaire à base de plantes à tous leurs patients, en particulier ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’obésité.
Verre de smoothie sain vert décorer avec des ingrédients.
dans Dan Buettner’s’s Livre, The Blue Zones Solution: Manger et vivre comme les personnes les plus saines du monde, les communautés de la zone bleue, identifiées comme les populations les plus saines du monde avec les concentrations les plus élevées de centenaires, suivent un modèle d’alimentation à base de plantes – centrée sur des grains entiers, des fruits, légumes et légumineuses.
Quels risques pour la santé sont associés à un régime alimentaire à base de plantes?
Les populations les plus saines du monde – des centenaires de zones bleues telles que Nicoya Costa Rica; Sardaigne Italie; Okinawa Japon; Icaria Grèce et Loma Linda California – se sont avérées suivre un régime alimentaire à base de plantes et ont un risque de maladie significativement plus faible que ceux du monde développé.
Selon Buettner, tandis que la santé est l’une des raisons Les gens choisissent ces modes de vie – après tout, les centenaires n’y arrivent pas par accident – ils partagent également d’autres traits: des modes de vie qui sont plus en harmonie avec notre corps et notre nature.
afin de profiter des avantages de manger Un régime alimentaire entier à base d’usine, il est important d’être conscient des risques pour la santé qui peuvent survenir. Dans le passé, certaines études ont été réalisées sur le véganisme et les régimes végétariens qui ont trouvé une association avec des carences en nutriments telles que la vitamine B12, une carence en fer ou des niveaux inférieurs de graisses oméga-trois des huiles de poisson.
La planification est donc la planification est donc Clé pour vous assurer que vous avez une réserve de recettes basées sur des usines d’aliments entières riches en nutriments – en vous assurant d’en obtenir suffisamment pour éviter les risques pour la santé.
Suppléments
les suppléments qui existent pour le régime végétalien est souvent limité et peut être coûteux. Un supplément de multivitamine à base de plantes fiable garantira que vous obtenez un apport adéquat d’acides gras oméga à base de B12, de calcium, de fer, de zinc, de vitamine D et de plantes à base de plantes (entre autres). Les nutriments susmentionnés sont importants pour maintenir une santé optimale sur un régime alimentaire complet à base de plantes.
grains de blé de boulgour sec dans des bols.
Comment commencer votre propre voyage à base de plantes
le premier L’étape consiste à évaluer à quel point vous êtes engagé. Considérez combien de temps, d’argent et d’efforts que vous êtes prêt à investir dans votre santé.
Il est indéniable: ce type de régime prend du travail. Vous devrez faire plus de lecture sur ce à quoi ressemblent les aliments entiers sains, comment ils ont site officiel le goût, les avantages; Comment un style de vie à base de plantes peut avoir un impact positif sur votre corps et comment les acheter.